A nők már nagyon-nagyon régóta küzdenek a hason található zsír és úszógumi ledolgozásával. Sajnos nem elegendő, ha csak egy-két alkalommal dolgoznak rá, ugyanis egy nagyon makacs testrészről van szó. Minden egyes nap legalább fél órán át kellene hasizom gyakorlatokat végezni ahhoz, hogy egy hónapon belül látványos eredményt érjenek el. De ez még nem minden. Vannak bizonyos szabályok, amiket ezen időszakban be kell tartani. Köztudott, hogy a sport csak 30%-kal tudja befolyásolni a fogyást, a maradék 70%-ot viszont az étkezés teszi ki. Ha valaki meg akar szabadulni a plusz kilóktól, akkor követnie kell egy szigorú étrendet, amiben nincs helye a csokoládénak és egyéb nassolni valónak. A mai cikkünkben olyan hasizom gyakorlatokat hoztunk el, amik összesen csak 5 percet vesznek igénybe. Ha ezt mindenki tisztességesen végigcsinálja, akkor nagyon gyorsan elkezdenek olvadni a kilók.
Lebegő rúgás
Hogyan kell csinálni?
Feküdj le a padlóra vagy szőnyegre. A kezeidet szorítsd ökölbe, majd tedd a feneked alá. Zárd össze a bokáidat, majd egy kicsit emeld el őket a talajtól. Ezt követően kezd el mozgatni a lábaidat fel és le, mintha a vízben tempóznál.
A gyakorlat előnyei:
kalóriát égetsz vele,
felér egy nap kardió edzéssel,
javítja az állóképességet,
jótékonyan hat az úszógumira.
5 percig csináld a gyakorlatot úgy, hogy 15 másodpercig váltogatod a lábaidat, majd tartasz egy kis szünetet.
Hasprés páros térdhúzással
Hogyan kell csinálni?
Feküdj le a padlóra a képen látható módon. Tedd a kezed a padlóra tenyérrel lefelé vagy a tarkód alá. Ezek után húzd a mellkasod felé a térdeidet úgy, hogy a talpaid egy kicsit az ég felé nézzenek. (Lásd kép.) Ezt a gyakorlatot ismételd meg 15-ször.
A gyakorlat előnyei:
erősíti a hasizmokat,
javítja a testtartást,
a lábizmokra is jótékony hatással van.
5 percen keresztül csináld a gyakorlatot úgy, hogy 15 másodpercig dolgozol, majd egy kis pihenőt tartasz és így tovább.
Kitörés előre rúgással
Hogyan kell csinálni?
Vedd fel a kitörés pózt. Figyelj arra, hogy mindkét lábad 90 fokos szöget alkosson. Amikor fel akarsz állni a hátsó lábaddal rúgj előre, majd tedd vissza a kiinduló helyzetbe (lásd kép). Ezt ugyanígy a másik lábaddal is tedd meg.
A gyakorlat előnyei:
megdolgozza a szívet,
javítja a koordinációs képességet,
erősíti a lábizmokat,
Rugalmasabbá teszi az izomzatot.
5-7 percen keresztül csináld a gyakorlatot úgy, ahogy a fent említett gyakorlatoknál leírtuk. 15 másodperc munka, majd pihenés.
Hegymászó gyakorlat
Hogyan kell csinálni?
Vedd fel a plank pozíciót. Figyelj arra, hogy a kar és a hát egyenes legyen. Húzd fel a bal térdedet, mintha valóban másznál, majd tedd vissza a kiinduló helyzetbe. Ez után a jobb térdedet is húzd fel. Ha ráéreztél, akkor kicsit gyorsíts a tempón.
A gyakorlat előnyei:
konkrétan minden testrészed átmozgatja,
javítja az állóképességet,
kalóriát égetsz vele,
erősíti a kar izmait.
5 percen keresztül végezd ezt a gyakorlatot, 15 másodperc mozgással és egy kis pihenővel.
Biciklis hasprés
Hogyan kell csinálni?
Feküdj le a padlóra és tedd a kezeidet a fejed alá. Emeld fel mindkét lábad és hajlítsd be a térdeidet. Nyújtsd ki a jobb lábad, majd húzd vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután a bal térded nyújtsd ki és húzd vissza. Ezt követően gyorsíts a tempón, mintha valóban bicikliznél. Figyelj arra, hogy ha a jobb térded húzod fel akkor a bal könyököddel érintsd meg, ha pedig a balt, akkor a jobb könyökkel.
A gyakorlat előnyei:
erősíti a csípő izmait,
jótékonyan hat a felső hasizomra,
erősíti a combizmokat.
Ugyanannyi ideig csináld, mint az összes többi gyakorlatot.
Támaszugrás
Hogyan kell csinálni?
Tedd a kezed egy padra vagy székre. Mindkét lábad legyen a pad/szék jobb oldalán. Figyelj, hogy a gyakorlat közben a hátad egyenes legyen. Hajlítsd be a térdeidet és páros lábbal ugorj át a másik oldalra, majd gyorsan ugorj vissza. Fontos, hogy ne tarts szünetet az ugrások között.
A gyakorlat előnyei:
erősíti a lábakat és az alsó test izmait,
kalóriát égetsz vele.
Ugyanannyi ideig végezd, mint a fent említett gyakorlatokat.
Te melyik gyakorlatot találtad a leghatékonyabbnak?