Mindenki tudja, hogy mennyivel jobb egy pihentető alvás után reggel frissen és üdén ébredni. Ezt viszont nem minden ember tudja megfelelően kivitelezni, aminek több oka is van. Sokan nem tudják, hogy bizonyos szokások mennyire rontják az alvás minőségét, ilyen például az elalvás előtt elektronikai eszköz használat, a nagy étkezések, és a koffein tartalmú élelmiszerek fogyasztása. Persze ez csak néhány a sok közül, viszont ma elhoztuk azokat a mindennapi szokásokat, amit érdemes lenne hanyagolni vagy mellőzni, ha mély és pihentető alvásban szeretnél részesülni.
1, Elektronikus eszközök használata alvás előtt
Az agynak nyugodt tevékenységekre van szüksége ahhoz, hogy felkészüljön az éjszakai alvásra. A TV, okostelefon, tablet, laptop használata túlságosan is stimulálja az agyat, sőt a kék fény kibocsátás blokkolja a melatonin (alváshormon) termelést. Ez megnehezíti, hogy mély és pihentető alvás jöjjön létre.
Kapcsold ki a telefonod 30 perccel lefekvés előtt, és olvass egy könyvet, vagy vegyél egy fürdőt. Olyan szemüveget is viselhetsz, mely megszűri a kék fényt, így a szemedet nem éri annyi kár.
2, Nincs stabil alvási rutin
A cirkadián ritmus (biológiai óra) szabályozza az alvással töltött órák számát. A ciklus rendszertelensége hatással lehet az alvásminőségre. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy mindennap 7 órakor kellene felkelni. Az éjszakai baglyok mindig éjfél után alszanak el és későn kelnek fel. Ez a probléma a népesség 20%-át érinti.
Ha egyszer beállítottál egy ritmust, például mindennap 10 órakor mész aludni, akkor ragaszkodj is hozzá, ugyanis ezzel éred el, hogy kipihenten ébredj minden egyes reggel.
3, Túlmelegedés lefekvés előtt
Ha az ebédet 15:00 után fogyasztod el akkor azt jelenti, hogy késő evő vagy. Számos tanulmány kimutatta, hogy kapcsolat van a késői étkezés, a sav-reflux és az emésztési zavar között, ami befolyásolhatja az alvásminőséget. A késői étkezés a súlycsökkenési nehézségekkel is összefügg, ami elhízáshoz és alvási apnoéhoz vezethet.
Kerüld a nagyobb étkezéseket lefekvés előtt 3 órával, sőt desszerteket és egészségtelen ételeket sem szabad enni ilyenkor. A legjobb, ha lefekvés előtt megiszol egy cukormentes kamillateát.
4, A koffein figyelmen kívül hagyása
Sokan nem tudják, hogy a szervezetnek sok koffeint kell feldolgoznia még akkor is, ha egy eszpresszó elfogyasztása után 10 óra telt el. Nemcsak a kávé az egyedüli élelmiszer, ami koffeint tartalmaz, hanem a csokoládé, a teák, az energiaitalok, az üdítők, sőt még a meleg kakaó is. Ezek megakadályozzák a megfelelő alvás kialakulását.
Korlátozd a koffeinfogyasztást, és lehetőleg csak reggel igyál kávét.
5, Szundi
Sok kutatás folyt arról, hogy a szundi gomb megnyomása káros-e az egészségre. Szakértők szerint a a szunyókálás nem káros, viszont az ébresztő utáni +9-10 perces alvás biztos nem lesz kielégítő. A szundi gomb megnyomásával nő a kortizolszint, ami köztudott, hogy a stressz hormonja.
Gondolj az ébredésre egyfajta rituáléként. Kelj fel a legelső ébresztőre, és fokozatosan ébreszd fel az agyad. Menj mosd meg az arcod, készíts reggelit, edd meg a TV-előtt és igyál egy kávét. Próbáld összehangolni az ébredést az alvási ciklussal.
6, Rossz étrend
Tanulmányok szerint a B1, D, magnézium, kalcium és cink alacsony fogyasztása negatívan hat az alvásra. Egy másik tanulmány pedig azt mutatja meg, hogy a magas kalóriatartalmú étrend hogyan kapcsolódik a rossz alváshoz. A rostfogyasztás ezzel szemben elősegíti a jobb alvást.
Egyél napi szinten sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes értékű gabonát valamint rizst, s kerüld a magas cukortartalmú és a feldolgozott élelmiszereket.
7, Mozgás hiány
Meglepő módon nem sok tanulmány készült annak bizonyítására, hogy az álmatlanság és az edzés hiány összefügg-e. Az elvégzett eredmények szerint a közepes intenzitású aerob testgyakorlatok csökkentették a résztvevők elalvásához szükséges időt. Egy 24 hetes edzés után az álmatlanságban szenvedő felnőttek gyorsabban aludtak el, sőt alvásminőségük is javult.
Ha te is jól akarsz aludni, akkor napi szinten iktass be egy 30 perceg mérséklet edzést. A séta például Rendetlen hálószobatökéletes alkalmas erre a célra.
8, Rendetlen hálószoba
Az alvásbarát hálószoba kialakítása fontos mind a gyermekek, mind a felnőttek számára. Egy tanulmány szerint mindkét esetben stresszt okozhat, ha a helyiség tele van zsúfolva. Felnőttek számára a ruhák vagy az általuk elhelyezett elektronikus eszközök stimulálhatják az agyukat, ez pedig megakadályozhatja az alvást.
Lehetőleg ne legyen a szobában se munkahelyi papír, se elektronikai eszköz.
9, Jó-e az egészségnek, ha nedves hajjal alszol?
2012-ben a török tudósok egy tanulmány keretein belül ellenőrizték, hogy hideg időben a nedves hajjal történő alvás valóban megbetegít-e. Kiderült, hogy a nedves hajra az orrmelléküregek nyálkahártyával reagálnak, vagyis mintha valóban megfázott volna. Ez a nyálkahártya felhalmozódás gyakran fertőzést eredményezhet, szóval érdemes vigyázni.
Hasznosnak találtad a cikket?