Valld be őszintén, hányszor mondtad már azt életed során azt, hogy „Hétfőn lemegyek az edzőterembe, vagy holnap reggel elmegyek futni, biciklizni?” Rengetegszer igaz?! Nos, ezekből az „ígéretekből” szinte soha semmi nem lesz, mert túl lusta és fáradt vagy ahhoz, hogy bármibe is belekezdj. Nehéz a fitneszre, aerobikra időt szakítani, mert a munka és a ház körüli teendők sok energiát emésztenek fel. Szerencsére van megoldás. Számos fitnesz edző összeállított néhány otthon is elvégezhető gyakorlatot, amivel nem csak fogyni fogsz, hanem a kellemetlen izomfájdalmaktól is megszabadulhatsz.
Mai cikkünkben elhoztuk nektek ezeket a gyakorlatokat, amiknek nagy hasznát fogjátok venni.
1, Nyak és vállak
Nyaki izmok nyújtása:
Ez a gyakorlat visszaállítja az izmok rugalmasságát és csökkenti a gerinc melletti izmok zsír lerakódását.
Először is feküdj a hátadra, és húzd fel a térdeidet. Fogj egy törülközőt és tedd a fejed köré a képen látható módon. Tartsd a könyököd hajlítva és vegyél három mély levegőt miközben ezt a pózt tartod. Ha megvan a három légzés akkor visszateheted a fejed a földre, majd 3-4-szer ismételd meg a gyakorlatot.
A vállöv izmainak nyújtása:
Mivel a legtöbb feszültség a vállakra nehezedik, még ülés során is ezért állandó fejfájást tapasztalhatsz. Ennek megszüntetésére a következőket kell tennie.
Állj szembe a fallal és hajlítsd be a könyököd a képen látható módon. Emeld fel úgy, hogy az párhuzamos legyen a padlóval és az ujjaid nézzenek lefelé. Fordítsd el az egész tested a faltól úgy, hogy a karod ebben a pózban maradjon teljesen rajta. Tartsd meg ezt a pózt legalább 30 másodpercig és végezd el a másik kezeddel is.
Gyakorlat, mely javítja a vérkeringést:
Ez a gyakorlat hasznos azok számára, akiknek integető háj van a karjukon és megereszkedett rajta a bőr.
Fogj meg egy rudat vagy ajtófélfát a képen látható módon. A másik kezeddel pedig tarts ellen. Addig fordítsd el a tested, amíg a karjaidban izomfeszülést nem érzel. Figyelj arra, hogy a karjaid vízszintesen legyenek, a csukló pedig a vállakkal egy vonalban legyen. Nyújts 30 másodpercig, majd cserélj kezet.
2, Fenék és has.
Mellkasi gerinc nyújtása:
A megfeszült izmok megakadályozzák a szabad légzést, ami egy kellemetlen légszomj okozója is lehet. Ennek elkerüléséhez egy speciális jógamatracra és egy vastag törülközőre van szükség.
Feküdj hasra, majd emeld fel a törzsed és keresztezd a karjaidat ahogy a képen is látod. Tedd a homlokod a törülközőre és nyújtsd ki az ujjaidat valamint a karjaidat oldalirányba, de vigyázz, nem kell az izmoknak megfeszülni. Csukd be a szemed, és vegyél 8 mély levegőt. A gyakorlatot rövid pihenés után megismételheted.
A has és keresztirányú izmok nyújtása:
Ez a gyakorlat megakadályozza, hogy nem kívánatos zsír és úszógumi jelenjen meg a derekadon.
Guggolj le és tedd ki oldalra az egyik lábad. Az egyik kezeddel nyúlj át a fejed fölött a másikkal pedig támaszd meg magad. Csinálj úgy, mintha a kinyújtott kezeddel el akarnál valamit érni. A pózt legalább 30-40 másodpercig tartsd meg és közben vegyél mély és lassú levegőket. Ezután karcsere.
3, Csípő
A statikus nyújtás elősegíti, hogy a csípőn lévő bőr eszes legyen és felvegye a harcot a narancsbőrrel szemben. Az orvosok szerint az ilyen gyakorlatok enyhíthetik az ülő munka során kialakuló fájdalmakat is.
Ágyéki és négyfejű combizom nyújtás:
Ez a gyakorlat mindenki számára hatékony lehet aki autót vezet, vagy egész nap irodában dolgozik.
Menj le térdelőrajtba. Az egyik térded érintse meg a mellkasod a másik pedig legyen a falon a képen látható módon. Ha jól csinálod akkor a combod izmai elkezdnek megnyúlni és nyújtó érzést fogsz érezni. Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig majd cserélj lábat.
Csípőizmok nyújtása:
Ülj le a hátsódra, majd emeld fel és keresztezd a lábad a bokáidnál. Fog meg mindkét talpad, ahogy a képen is látod majd próbáld lassan kinyújtani a lábad. Tartsd meg 15 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
4, Lábak nyújtása
Comb és a láb statikus nyújtása:
Ez a nyújtás segít eltávolítani a duzzanatokat és enyhíti a sarkakban kialakuló fájdalmat séta során.
Feküdj le a padlóra és támaszkodj hátra a könyökeidre. A lábaid legyenek a hátsód alatt. Figyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen. A pózt tartsd 30-40 másodpercig és közben vegyél mély levegőket.
Hátsó comb nyújtás:
Támaszkodj tenyérrel a falnak, de a lábaid és a fal közötti távolság legalább 50-70 centi legyen. Az egyik lábaddal lépj előre úgy, hogy a lábujjaid legyenek a falon és kissé hajlítsd be azt a térded. Figyelj arra, hogy a hátsó lábad teljesen a padlón legyen. Maradj ebben a pózban 30 másodpercig majd cserélj lábat.
Ha ezt egy hónapig csinálod, érezni fogod a jótékony hatását.