A legtöbb ember tudja mit jelent az edzéseket elhanyagolni. Egy ideig keményen edzenek, ám miután nem látnak nagyobb előrelépést abbahagyják. Az egyik leggyorsabb módja annak, hogy megszabadulj a kilóktól a Tabata edzés. Ez egy nagyon intenzív edzés, ami nagy mennyiségű kalóriát éget el, és látványos eredményeket érhetsz el vele rövid időn belül. Ha a Tabata-t heti kétszer végzed 6 héten keresztül, akkor a tested teljesen át fog alakulni. Sokkal erősebb és formásabb lesz, mint valaha.
Mi a Tabata edzés?
A Tabata edzés alapelve a 20 másodpercen keresztül végzett gyakorlat, 10 másodperces pihenéssel egybekötve. Ne feledd, 20 másodperc gyakorlás és 10 másodperc pihenés, ettől ne legyen se több, se kevesebb. Valószínűleg időzítőt kell használnod, hogy teljesíteni tudd, mert ez egy nagyon fontos dolog a siker eléréséhez.
Ezeknek az időintervallumoknak a megválasztására egyszerű a magyarázat: az izmok, anaerob üzemmódban, maximális teljesítményük pontosan 20 másodperc alatt működnek, és pontosan 10 másodperc kell ahhoz, hogy az izmok helyreálljanak.
Hogyan csináld?
Végezz minden gyakorlatot 20 másodpercig, majd 10 másodpercig pihenj. Ismételd meg a gyakorlatot 8-szor. Így mindegyik feladat csak 4 percet vesz igénybe.
1, Térd felhúzás.
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a térdet olyan magasra emeld, amennyire csak tudod. Ne feledd, ezt 20 másodpercig kell csinálnod, majd 10 másodperc pihenőt kell tartanod!
2, Guggolás
Ez a gyakorlat a tested több izomcsoportján dolgozik. Ha fáj a hátad, cseréld le egy másik gyakorlatra, de kövesd ugyanúgy a 20/10 másodperces időarányt.
Hajlítsd be a térded, és tedd a kezeid a padlóra.
Ugorj hátra, hogy nyújtva legyen a lábad, mintha fekvőtámaszba lennél.
Majd ugorj vissza az eredeti pozícióba.
3, Görkorcsolyázó gyakorlat.
Tegyünk egy kis mozgást a Tabata edzésedbe.
Ezt a gyakorlatot majdnem úgy kell végezni, mintha görkorcsolyáznál.
A képen látható módon ugrálj egyik lábadról a másikra.
Ha nehezíteni akarsz, mert van még benned kakaó, akkor meg is érintheted a földet lábcserénél.
4, Plank.
Imádni fogod a plank gyakorlatot a Tabata napjaidon. Hiszed vagy sem, ez az egész edzés legegyszerűbb része.
A képen látható módon pihenj az alkarodon, és tartsd egyenesen a lábad, de kissé nyitott terpeszbe.
A lányeg, hogy az egész tested egyenes legyen.
5, Hegymászás.
Miután megpihentél a plank gyakorlattal itt az ideje, hogy ismét megnöveljük a pulzusszámot.
Menj le fekvőtámasz pózba.
Majd kezdj el ebben a pózban futni.
Tartsd egyenesen a testedet, és ne kezdj el felfelé emelkedni.
6, 4 ütemű fekvőtámasz.
Ez egy rendkívül hatékony gyakorlat, amit Royal H. Burpee, amerikai fiziológus fejlesztett ki.
Állj egyenesen, majd guggolj le.
A súlyodat a karjaidon tartva, ugorj hátra fekvőtámasz pózba.
Tartsd a könyökeidet a törzsed mellett. Majd ugorj vissza guggolásba.
Majd ezután állj fel.
Tippek:
Az idő döntő fontosságú: 20 másodperc gyakorlat, 10 másodperc pihenés, 8 alkalommal kell megcsinálni a gyakorlatokat. 2 különböző gyakorlat között egy perc telhet el.
Ismételd meg ezt az edzést heti 2-4 alkalommal, attól függően, hogy milyen edzettségi szinten vagy.
Ne csalj! Minden 20 másodperces gyakorlatnál a legjobb teljesítményedet kell hoznod.
