Az embereknek ebben a rohanó világban nincs idejük arra, hogy órákat legyenek az edzőterembe, mert annál sokkal fontosabb kötelességeik is vannak az életben. De annak érdekében, hogy senki se hanyagolja el magát, elhoztunk nektek néhány otthon is végezhető gyakorlatot, ami szinte a teljes testet átmozgatja. Ha napi fél órát csinálod, már annak is meg lesz a hatása.
Has.
Nehézségi szint: 1
Ez a gyakorlat nagyszerű, ha az ember a hasizmait akarja fejleszteni.
Tedd a tarkód alá a kezed, a képen látható módon az egyik lábadat tedd a másik térded elé. Az egyik könyököddel érintsd meg az átlóban lévő térdedet. 10-15-ször, 3-5 alkalommal végezd el ezt a gyakorlatot.
Nehézségi szint: 1
Emeld fel a lábadat és egy kicsit hajlítsd be a térded. Tedd a karjaidat a mellkasodra, és emeld fel a válladat a padlóról. 10-15-ször ismételd meg, 3-5 alkalommal.
Nehézségi szint: 2
Feküdj a hátadra a karjaidat tedd a tested mellé a padlóra. Emeld fel a csípődet a képen látható módon és maradj ebben a pózban néhány másodpercig. Legyél óvatos, ha problémáid vannak a hátaddal. 10-15-ször ismételd meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal.
Nehézségi szint: 3
A plank nemcsak a has, hanem az egész test számára nagyszerű. Támaszkodj alkarra, ahogy a képen is látod, majd maradj ebben a pozícióban legalább egy percig. 3-5 alkalommal ismételd meg a gyakorlatot.
Fenék.
Nehézségi szint: 1
Ez a gyakorlat jó kis bemelegítés a fenék és a lábak számára: tedd a lábad egy székre, ahogy a képen is látod, majd guggolj le. 15-20-szor guggolj le. 3-5 alkalommal csináld meg ezt a gyakorlatot.
Nehézségi szint: 2
Minél szűkebb terpeszbe guggolsz, annál nehezebb. Ha úgy könnyebb nyugodtan menj oda a kanapéhoz, és guggolj le, a feneked csak egy pillanatra érintse meg a bútort, majd állj fel. Tartsd egyenesen a hátadat, és a térded ne legyen előrébb, mint a lábujjad. Csinálj egyszerre 20 guggolást, majd tarts egy kis pihenőt. Fizikai állapottól függően válaszd ki, hány alkalommal szeretnéd megcsinálni.
Nehézségi szint: 2
Itt az ideje kicsit megmozgatni az izmaidat. A bal oldali kép a kiinduló helyzet, majd ebből állj fel, hogy a lábadat kinyújtod és megtartod az egyensúlyod, ezután guggolj vissza. Lábanként 10-15-ször csináld meg, 3-5 alkalommal.
Nehézségi szint: 3
Állj terpeszbe úgy, hogy a tenyered a talajon legyen, majd ugorj egyet és térj vissza a guggoló helyzetbe. 15-20-szor, 3-5 alkalommal végezd el a gyakorlatot.
Karok.
Nehézségi szint: 1
Egy sík eszköz segítségével készíts magadnak olyan felületet, amit a képen látsz. Minél magasabb a sáv, annál nehezebb lesz a gyakorlat elvégzése. 10-szer húzd fel magad és csináld meg 3-5 alkalommal.
Nehézségi szint: 2
Az oldalsó plank nagyszerű a karizmok, a has és a lábak számára. Tartsd az egyik karod a levegőben legalább egy percig. Ha ez túl kemény neked, akkor az egyik lábaddal megtámaszthatod magad az alsó képen látható módon. Ha a keményebb változatot akarod, akkor mindkét lábad legyen egymás mellett és a tested legyen egyenes, majd emeld fel a kezed.
Nehézségi szint: 1
Ez egy nagyszerű gyakorlat a csípő formázásához. Állj az egyik lábadon a másikkal pedig rúgj oldalra, hogy spiccben van a lábad, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. 20-szor, 3-5 alkalommal végezd el a gyakorlatot.
Nehézségi szint: 1
Tedd a tenyered a padlóra, a lábadat pedig tedd ki oldalra. 20 lábemelést végezz oldalra lábanként, 3-5 alkalommal.
Nehézségi szint: 2
Guggolás a kiinduló helyzet és ugorj hátra nyújtott lábbal, tartsd a plank pózt néhány másodpercig minden egyes ugrás után, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. 15-20-szor ismételd meg, 3-5 alkalommal.
Hát.
Nehézségi szint: 1
Ez a gyakorlat tökéletes a has és a hátizmok erősebbé tételéhez. A csípő és a fenék is dolgozik. A második képen látható pozíciót tartsd 30-60 másodpercig, majd tarts rövid szünetet, ismételd meg 3-4 alkalommal.
Nehézségi szint: 2
A „Híd” gyakorlat a hátizmok rugalmasságát fejleszti, javítja a koordinációt és erősíti az egész testet. Fontos, hogy hajlítsd be a hátad, és tartsd magasabbra a fenekedet, mint a fejed és a vállad. Maradj így 1-2 percig, majd lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe, tarts rövid szünetet, majd ismételd meg többször.
